תוכנית אימונים
כדי לזרז את הדיאטה, את הירידה במשקל, חשוב לשלב אותה עם תוכנית אימונים. תוכנית אימונים טובה מתחילה בתוכנית שמתאימה לך ולדיאטה שלך, חשוב להיוועץ עם בעל מקצוע שיידע לכוון אותך בדיוק למה שאת צריכה. חשוב להבהיר שכל מה שמוצע כאן הוא בגדר המלצה ואינו תחליף לתוכנית אימונים שמתאימה לך באופן אישי.
רוצה לרדת במשקל ? רוצי
אז כן, כל אחד יכול לרוץ אבל האם זה מספיק עבור הורדה במשקל, עבור הדיאטה שלך ? לא, מהסיבה היחידה שצריך כאן עקביות. את צריכה לרוץ בקצב קבוע לפחות 40-60 דקות. עכשיו יתכן שאת אומרת לעצמך - בילתי אפשרי... איך אני יכולה לרוץ כל כך הרבה זמן ? אז הפתרון לזה הוא ההדרגתיות. המטרה היא לא שתתעלפי אלא לגרום לגוף שלך לפתח יכולות עמידות. אז בהתחלה תתחילי עם 10 דקות, אחר כך תעלי ל - 20 דקות וכך הלאה. בנוסף לזה את יכולה בזמן הריצה, ולמשך זמן קצר של כדקה לרוץ ממש מהר
חימום לפני אימון
החימום חשוב לפני כל תוכנית אימונים, הנה הצעה לחימום קצר שמתחיל מהחלק הכי תחתון בגוף ועולה בהדרגה למעלה - בכל התרגילים יש לבצע בשני הצדדים
1. מסובבים את הקרסוליים פנימה והחוצה.
2. עולים על קצות האצבעות ויורדים לעקבים - הפעולה הזו מחממת את השוקיים.
3. חימום הירכיים - עומדים על רגל אחת כשהברך השנייה כפופה לכיוון הבטן, מסובבים את הברך ימינה ושמאלה.
4. חימום הכתפיים - מותחים את הכתפיים לאחור ואז אוחזים את כפות הידיים מאחורי הגב. עכשיו מרחיקים את הידיים מהגוף ( כמה שאפשר ).
5. חימום לגב - מקופפים את הגב לשני הצדדים ואז מתישרים
אימון אופניים
רכיבה על אופניים מפעילה בעיקר את שרירי הירך, חשוב לרכב בהדרגה , כלומר אם מעולם לא עשית כושר אל תתחילי עם מהירות 50 קמ"ש...רכיבה במהירות של 9 קמ"ש שורפת כ 240 קלוריות בשעה, מהירות של 15 קמ"ש שורפת כ 420 קלוריות בשעה ומהירות של 21 קמ"ש שורפת כ 600 קלוריות בשעה.
הליכה
הליכה אפקטיבית ( כזו שעוזרת להוריד במשקל ) היא הליכה שבה את מזיזה את שתי ידייך והולכת בקצב מהיר. לפעמים לא מתפנה לנו שעה ביום לאימון הליכה, כשזה קורה הליכה מצטברת בכל משך היום יכולה בהחלט לעזור. 10,000 צעדים בהליכה מצטברת בכל משך היום יעזרו לך לרדת במשקל ( ניתן לקנות מד צעדים ) הליכה במישור במהירות של 3 קמ"ש שורפת כ 150 קלוריות בשעה, הליכה של 5 קמ"ש שורפת כ 300 קלוריות בשעה, הליכה של 6.5 קמ"ש שורפת 360 קלוריות בשעה והליכה מהירה של 8 קמ"ש שורפת 480 קלוריות בשעה.
שחייה
על פי מחקר שנעשה על אנשים הוכח שהשחייה אינה הדבר הכי יעיל להורדה במשקל, אך כדי להביא את השחייה לכן יעילות מבחינת הורדה במשקל השחייה צריכה להיות נמרצת לפחות 20 דקות.
ישבן חטוב ב 15 דקות
כמה נשים מרוצות ממראה הישבן שלהן? אין ספק, הן מעטות מאוד. אצל רוב הנשים, ישנה הצטברות שומן באזור הישבן והירכיים (מבנה גוף אגסי). עם זאת, בהתמדה באימוני כושר המתמקדים באזורים הבעייתיים לנו כנשים ניתן להפוך את הישבן לחטוב, מוצק ומעוצב.
בישבן שלושה שרירים: השריר הגדול (Gluteus maximus), הבינוני (Gluteus medius) והקטן (Gluteus minimus) ובנוסף שכבת שומן המשתנה בגודלה בין אישה לאישה ותלויה בגנטיקה, בתזונה ובאורח החיים שלה. המטרות העיקריות של חיזוק שרירי הישבן הן להקנות לו מראה מוצק, חטוב ונטול צלוליטיס. הדרך הטובה ביותר להגיע לתוצאות אלה היא להפחית את אחוזי השומן בגוף על ידי תזונה נכונה ופעילות אירובית ובמקביל להתמיד באימוני כושר המתמקדים בחיטוב אזור הישבן והירכיים.
להלן מדריך מצולם לתרגילי ישבן מנצחים שניתן לעשות בבית ללא אביזרים מיוחדים ב-15 דקות בלבד:
תרגיל 1: פשיטת ירך בעמידה –
בעמידה זקופה שלחי את רגל ימין לאחור כאשר היא ישרה, תוך כדי נשיפה כווצי את הישבן פנימה והרימי את הרגל למעלה. חזרי על הפעולה 30 פעמים למשך 3 סטים. בסיום, יש לחזור על התרגיל לצד השני.
תרגיל 2: פשיטת ירך בעמידת שש –
בעמידת שש כאשר מנח הגב נייטרלי והראש בהמשך לעמוד השדרה, כפות הידיים ממוקמות מתחת לכתפיים והבטן אסופה, הרימי את רגל ימין למעלה בזווית של 90 מעלות בין השוק לירך תוך כיווץ הישבן ונשיפה. חזרי על הפעולה 30 פעמים למשך 3 סטים. בסיום, יש לחזור על התרגיל לצד השני.
תרגיל 3: הרמת אגן בשכיבת קירוס –
בשכיבה על הגב רגל ימין דורכת על הרצפה ורגל שמאל ישרה למעלה, הידיים ישרות ומונחות לצד הגוף. תוך כדי נשיפה וכיווץ הישבן נתקי את האגן מהרצפה ללא הקשתה של הגב. חזרי על הפעולה 30 פעמים למשך 3 סטים. בסיום, יש לחזור על התרגיל לצד השני.
ענבר עיני, מאמנת כושר, אירובי ותזונה בוגרת וינגייט והאוניברסיטה העברית, מתמחה בעיצוב וחיטוב הגוף לנשים ונערות בשיטת "ענבר בגוף בריא".
052-7061777
אימון שורף קלוריות
אימון כוח, קרדיו, פילטיס, יוגה או אולי בכלל דיאטה... מי מהם עוזר להשיל את הקילוגרמים
בצורה המהירה ביותר ?
התשובה הקצרה – זה ששורף הכי הרבה קלוריות ועושה זאת בצורה היעילה ביותר. אימון הקרדיו הוא המלך בכל הנוגע לשריפת קלוריות, שריפת שומנים והרזייה מהירה, במיוחד אם זה סוג אימון בעל אפקט מתמשך לאחר גמר האימון (Afterburn).אז איך לרזות מהר?
עבודה באינטרוולים (מעבר בין קטעי אימון אינטנסיביים ואחריהם רגעים של פעולה נמוכה להתאוששות) היא בדרך כלל הדרך הכי טובה להשיג את האפקט המתמשך, אפקט אשר יכול להגביר את חילוף החומרים בגוף אפילו 4 שעות לאחר האימון. המשמעות של זה, הינה שהגוף שלך ממשיך לשרוף קלוריות גם לאחר שהאימון הסתיים".
"בכל פעם כאשר אתה מעלה את הדופק לרמה גבוהה, לגוף יש צורך בשריפת קלוריות אשר תחזיר את הלב והשרירים למצב רגיל. כמו כן הגוף צריך לזרז את חילוף החומרים על מנת לסלק את חומצת החלב אשר נוצרה בשרירים. תהליכים אלו דורשים מהגוף אנרגיה ולכן הוא ממשיך לשרוף קלוריות גם לאחר האימון.
אך לפני שתהפוך את כל תוכנית האימונים שלך לאינטרוולים בלבד, ישנים עוד כמה דברים חשובים שצריך לקחת בחשבון על מנת למקסם את זמן האימון שלך לירידה במשקל ולשריפת שומנים: ראשית, יותר מידי פעילות קרדיו אינטנסיבית יכולה לכלות את כל הכוחות מהגוף, להשאיר אותך עייף ומותש מכדי לשמור על שגרת האימונים. על מנת להימנע מתשישות זו, יש להחליף בין אימוני אינטרוולים לאימוני כוח פעמיים או שלוש בשבוע (אימונים שבמהלכם עדיין תוכלו לדבר מבלי שיגמר לכם האוויר).
שנית, לא הכול מסתכם באימון שורף קלוריות, ישנה חשיבות לבנות מסת שריר בעלת
מטבוליזם בריא על מנת לסייע לגוף לקבל צורה מחוטבת בעוד אתם יורדים במשקל.
לתוצאות הכי טובות של הרזייה מהירה, אורן ממליץ על אימוני קרדיו (45-60 דקות), חמש פעמים בשבוע, ביחד עם 2-3 ימים (לא ברצף) אותם תקדישו לאימוני התנגדות.
כולם תמיד מחפשים אימון שורף קלוריות ואת הדרך הכי טובה לרדת במשקל, בסופו של
דבר הדרך אותה אתם באמת מבצעים היא הדרך הטובה ביותר. אז אמנם חשוב לשרוף קלוריות, אך יש למצוא את הדרך שתהפוך את הכושר לכיף. אם צריך גוונו בין הפעילויות,
החליפו בין ההליכון לבין שיעור זומבה בשביל שריפת קלוריות, החליפו בין משקולות לבין אימון TRX בשביל לבנות מסת שריר וכוח ליבה. מצאו את הדרך בה לא תשתעממו.
אם אתם באמת רוצים לנצל היטב את הזמן במכון לשריפת שומנים והרזייה מהירה, חפשו אחר אימונים המשלבים בו זמנית קרדיו וכוח כמו למשל אימוני קטלבל המשלבים בין כוח לבין אימון שורף קלוריות.
ומה לגבי אימונים פחות אינטנסיביים, האם יש לוותר על פעילויות כמו פילטיס או יוגה כאשר מנסים לרדת במשקל? כלל וכלל לא, הגוף משגשג כאשר הוא מגורה על ידי תנועות חדשות כמו בפילטיס ויוגה, שלבו אותם במאמצי הירידה במשקל. ישנם שיעורי פילאטיס פעילים אשר בהחלט פועלים שומרים על דופק גבוה. מומלץ לעסוק באימון זה.
לסיום, אל תשכחו שזה קל מאוד לאכול בחזרה את כל הקלוריות ששרפתם תוך דקות. אם אתם באמת רוצים לרדת במשקל, שלבו את האימונים עם תוכנית דיאטה מסודרת. אם תקפידו על דיאטה המפחיתה 500 קלוריות מהתפריט היומי ושורפת עוד 300 באימון, תוכלו בקלות להפחית למעלה מחצי קילו בשבוע. אם אתם עדיין לא יודעים איך לרזות מהר, פנו אלינו ונבנה לכם תוכנית אימונים המתאימה עבורכם. אצלנו בסטודיו אנדר קונטרול ישנן פעילות רבות של אימון פונקציונאלי, יוגה, פילטיס ואימון TRX בראשון לציון.
אורן אלפרוביץ, בעלים והמנהל המקצועי של סטודיו לאימוני כושר אנדר קונטרול בראשון לציון. 03-9477793