המדריך השלם לישבן חטוב ב-15 דקות ביום

כמה נשים מרוצות ממראה הישבן שלהן? אין ספק, הן מעטות מאוד. אצל רוב הנשים, ישנה הצטברות שומן באזור הישבן והירכיים (מבנה גוף אגסי). עם זאת, בהתמדה באימוני כושר המתמקדים באזורים הבעייתיים לנו כנשים ניתן להפוך את הישבן לחטוב, מוצק ומעוצב.

בישבן שלושה שרירים: השריר הגדול (Gluteus maximus), הבינוני (Gluteus medius) והקטן (Gluteus minimus) ובנוסף שכבת שומן המשתנה בגודלה בין אישה לאישה ותלויה בגנטיקה, בתזונה ובאורח החיים שלה. המטרות העיקריות של חיזוק שרירי הישבן הן להקנות לו מראה מוצק, חטוב ונטול צלוליטיס. הדרך הטובה ביותר להגיע לתוצאות אלה היא להפחית את אחוזי השומן בגוף על ידי תזונה נכונה ופעילות אירובית ובמקביל להתמיד באימוני כושר המתמקדים בחיטוב אזור הישבן והירכיים.

להלן מדריך מצולם לתרגילי ישבן מנצחים שניתן לעשות בבית ללא אביזרים מיוחדים ב-15 דקות בלבד:

תרגיל 1: פשיטת ירך בעמידה –

בעמידה זקופה שלחי את רגל ימין לאחור כאשר היא ישרה, תוך כדי נשיפה כווצי את הישבן פנימה והרימי את הרגל למעלה. חזרי על הפעולה 30 פעמים למשך 3 סטים. בסיום, יש לחזור על התרגיל לצד השני.

תרגיל 2: פשיטת ירך בעמידת שש –

בעמידת שש כאשר מנח הגב נייטרלי והראש בהמשך לעמוד השדרה, כפות הידיים ממוקמות מתחת לכתפיים והבטן אסופה, הרימי את רגל ימין למעלה בזווית של 90 מעלות בין השוק לירך תוך כיווץ הישבן ונשיפה. חזרי על הפעולה 30 פעמים למשך 3 סטים. בסיום, יש לחזור על התרגיל לצד השני.

תרגיל 3: הרמת אגן בשכיבת קירוס –

בשכיבה על הגב רגל ימין דורכת על הרצפה ורגל שמאל ישרה למעלה, הידיים ישרות ומונחות לצד הגוף. תוך כדי נשיפה וכיווץ הישבן נתקי את האגן מהרצפה ללא הקשתה של הגב. חזרי על הפעולה 30 פעמים למשך 3 סטים. בסיום, יש לחזור על התרגיל לצד השני.