לקראת הקיץ – תרגילים להצרת היקפי המותניים ב-15 דקות ביום

אנחנו קוראות להן שניצלים, צמיגים, גלגל הצלה, רוצות שייסגר עליהן הג'ינס שקנינו בקיץ לפני שנתיים ובאופן כללי רובנו מתוסכלות מאזור המותניים שנוטה לצבור שומן. יש חשיבות רבה לגנטיקה ולמבנה הגוף אך ללא ספק מה שישפיע הכי הרבה על צורת המותניים שלנו היא התזונה שלנו והאימונים שנבצע לצורך חיטובן.

שרירי המותניים הינם חלק ממערכת רחבה שכוללת את שרירי הליבה: שרירי הבטן, הגב ורצפת האגן. התרגול על שרירי המותניים צריך להיעשות תוך איסוף פנימי של שרירי הליבה ונשיפה בעת הפעילות, זאת על מנת לשמור על מנח נכון לעמוד השדרה ולאגן. אימוני כושר ממוקדים על אזור הבטן והמותניים בפרט תוך התמדה ושמירה על תזונה נכונה ובריאה יתנו לנו תוצאות נהדרות של הצרת היקפים.

לפניכן מדריך מצולם לתרגילים מצויינים שניתן לבצע ללא אביזרים מיוחדים לחיטוב המותניים ב-15 דקות בלבד ביום:

תרגיל 1 - כפיפה צידית בעמידה –

בעמידה רגילה או במנח פלייה כאשר הידיים תומכות בראש, תוך איסוף שרירי הליבה ונשיפה, נבצע כפיפת גו צידית לימין ולאחר מכן נחזיר את פלג הגוף העליון למרכז. נבצע 30 חזרות למשך שלושה סטים עם דקה הפסקה בין סט לסט. בסיום, יש לחזור על התרגיל לצד השני.

תרגיל 2 - הרמת רגליים צמודות לעבודת מותן –

בשכיבה על צד שמאל והישענות על יד שמאל, תוך איסוף שרירי הליבה ונשיפה, נרים את שתי הרגליים למעלה כאשר הן צמודות ולאחר מכן נוריד אותן בחזרה למטה. במידה ומופעל לחץ על הכתף ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה מלאה על הצד. נבצע 30 חזרות למשך שלושה סטים, עם דקה הפסקה בין סט לסט. בסיום, יש לחזור על התרגיל לצד השני.

תרגיל 3 – כפיפת מותניים בשילוב עם שריר הארבע ראשי:

בשכיבה על צד שמאל והישענות על יד שמאל, ננתק את האגן מהרצפה כאשר משקל הגוף יתחלק בין מפרק הכתף לכפות הרגליים. למתחילות – ניתן להישאר במנח זה ל-30 שניות למשך שלושה סטים לכל צד. למתקדמות – נבצע קירוב ברך ימין למרפק ימין תוך איסוף שרירי הליבה ונשיפה. נבצע 30 חזרות למשך שלושה סטים, עם דקה הפסקה בין סט לסט. בסיום, יש לחזור על התרגיל לצד השני.

ענבר עיני, מאמנת כושר, אירובי ותזונה בוגרת וינגייט והאוניברסיטה העברית, מתמחה בעיצוב וחיטוב הגוף לנשים ונערות בשיטת "ענבר בגוף בריא". לקביעת אימון ניסיון המשולב עם ייעוץ תזונתי ניתן ליצור קשר בטלפון 052-7061777. חפשו אותי בפייסבוק!

#דיאטה #תוכניתאימוים